Паригхасана
Паригхасана или поза врат[1] - это коленопреклоненная асана в современной йоге как упражнение.
Этимология и происхождение[править]
Название позы происходит от санскритского слова "Паригхасана", в свою очередь от "паригха", означающего "ворота" или "перекладина", и "Асана", означающего "сиденье" или "поза".
Паригхасана переводится с санскрита как поза засова (или перекладины). Положение тела здесь действительно похоже на засов, служащий для того, чтобы запирать ворота. В отличие от большинства асан, ориентированных на проработку передней и задней сторон тела, основной целью Паригхасаны является проработка боковых мышц корпуса, чтобы компенсировать их недостаточную загруженность при выполнении других асан
Асана не известна до 20-го века. Поскольку, как пишет исследователь йоги Марк Синглтон, она очень похожа на позу, используемую в современной гимнастике, например, в начальной гимнастике Нильса Бука1924года, вполне вероятно, что Кришнамачарья заимствовал асану из общей гимнастической культуры своего времени; нет никаких предположений, что он скопировал ее непосредственно из Бука.
Описание[править]
Поза вводится из вертикального положения на коленях. Одна нога вытянута прямо в сторону, руки вытянуты в стороны, а тело вытянуто в сторону вытянутой ноги до тех пор, пока рука не ляжет вдоль ноги. Другая рука может быть вытянута вдоль головы, и в конечном итоге рука может лежать поверх другой руки и ноги.
Польза от систематического выполнения Паригхасаны[править]
- в увеличении гибкости межреберных мышц, что делает их более подвижными, а следовательно, позволяет обеспечить легким больше пространства и сделать дыхание, таким образом, более глубоким и полным;
- в разработке мышц спины, которым не хватает эластичности, что стабилизирует ее нижнюю часть и помогает избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовой области;
- возрастает гибкость позвоночника, корректируются его искривления;
- возрастает подвижность суставов в тазобедренной области;
- удлиняются мышцы на задней поверхности бедер;
- стимулируется хорошее функционирование органов брюшной полости, а также печени (при повороте вправо) и селезенки (влево);
- талия становится тоньше за счет вытягивания косых мышц живота;
- подтягивается и приобретает больше упругости кожа на животе, что особенно актуально для женщин после родов.
Показаниями к выполнению Паригхасаны являются остеохондроз позвоночника (поясничный и грудной отделы), заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем, а также подагра.
- Крайне осторожно, только под врачебным контролем можно выполнять эту асану при смещении позвоночных дисков.
- Существуют и противопоказания: Паригхасану не рекомендуется выполнять при межреберной невралгии и паховой грыже.
Техника выполнения[править]
- Исходное положение: на коленях, корпус прямой, лодыжки соединены.
- Выпрямить правую ногу, вытянуть ее вправо, в эту же сторону развернуть правую стопу.
- Если вам трудно сохранять равновесие в такой позе, можно слегка развернуть ее вперед для большей устойчивости.
- Корпус, голова, руки, вытянутая правая нога и бедро левой, коленом опирающейся о пол, должны находиться в одной плоскости.
- На вдохе поднять руки в стороны и выполнить два дыхательных цикла.
- Плавно наклониться вправо вбок, скользя правой ладонью по вытянутой ноге ладонью вверх до лодыжки, а правое ухо прижимается к верхней части вытянутой руки.
- Таз должен быть развернут вперед и сохранять это положение в течение всего выполнении асаны, не опускаясь назад.
- Плавно провести над головой левую руку, пока ее ладонь не дотянется до правой. Голова при этом касается верха левой руки ухом.
- Зафиксировать позу на 30-60 сек.
- Дыхание равномерное, спокойное; постарайтесь прочувствовать, как расширяется на вдохе грудная клетка.
- На выдохе вернуться в исходное положение, максимально расслабиться и после нескольких дыхательных циклов выполнить асану в противоположную сторону.
Ошибки, советы, рекомендации[править]
- Одна из самых распространенных ошибок – когда таз и опорная нога, согнутая в колене, отклоняются в сторону, противоположную вытянутой ноге.
- Бедро опорной ноги должно быть перпендикулярно полу, тогда и таз будет на месте. Еще одна частая ошибка – сжатие грудной клетки при вытягивании «верхней» руки. Этого не произойдет, если руку вытягивать точно над ухом, в одной плоскости с корпусом.
- При недостаточной гибкости позвоночника, если для вас проблематично дотянуться кистью «верхней» руки до «нижней» кисти, можно просто делать наклон в сторону, но чтобы корпус и нога обязательно оставались в одной плоскости.
- Чтобы лучше удерживать равновесие, новичкам иногда рекомендуют выполнять эту асану, стоя на коленях лицом к стене. Хорошей подготовкой к выполнению Паригхасаны станет очень простое упражнение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и опираясь стопами о пол, поместить ладони на низ ребер.
- Закрыв глаза, выполнить несколько дыхательных циклов, акцентируя при этом внимание за положением ребер при вдохе и выдохе. Это важно, так как одной из целей Паригхасаны как раз и является создание более благоприятных условий для дыхания. Паригхасана требует скрупулезного соблюдения каждого нюанса техники ее выполнения.
Вариации[править]
Новички могут работать в позе с подушечкой стопы прямой ноги, опирающейся на сложенное одеяло или мешок с песком, или прижимая стопу к стене.
Практикующие с травмой колена могут работать в позе сидя на стуле, вытянув одну ногу в сторону
Читать[править]
- Бух, Нильс (2010) [1924]. Начальная Гимнастика. Пучки Пресса.
- Айенгар, Б. К. С. (1979) [1966]. Свет на йогу: Йога Дипика. Анвин В Мягкой Обложке.
- Mehta, Silva; Mehta, Mira; Mehta, Shyam (1990). Йога: Путь Айенгара. Дорлинг Киндерсли.
- Миттра, Дхарма (2003). Асаны: 608 Поз Йоги.
- Rhodes, Darren (2016). Руководство По Практике Ресурсов Йоги. Tirtha Studios.
- Синглтон, Марк (2010). Йога тела: истоки современной практики осанки. Издательство Оксфордского Университета.