Джатхара Паривартанасана
Джатхара Паривартанасана (санскрит ञठरبरिवर्तना 市न), вращающаяся поза живота, поворотживота или поворот позвоночника[a] - это лежащая Асана Твиста в современной йоге как упражнение
Этимология и происхождение[править]
Это название происходит от Санскритскогоरर джатхара , живот или брюшко; परिवर्नन паривартана, чтобы повернуться; и आिन асана, поза или сидение. Эта поза не встречается в средневековых текстах хатха-йоги, но описана в руководствах 20-го века, включая книгу Б. К. С. Айенгара"свет на йогу" 1966года .]
Описание[править]
Полная поза, иногда называемая Джатхара Паривартанасана Б, вводится из положения лежа на спине, с руками, распростертыми на Земле, на уровне плеч. Для полной позы ноги поднимаются прямо вверх, а затем опускаются в одну сторону, удерживая противоположное плечо на земле. для более легкой позы, иногда называемой Джатхара Паривартанасана а, колени согнуты над телом и повернуты в одну сторону; Затем ноги могут быть выпрямлены.
В йоге Айенгарабедра немного отодвигаются от той стороны, в которую опускаются ноги перед вращением. Гирю можно держать в руке с противоположной стороны. Эту позу можно также практиковать, опустив ноги на полпути вниз.
В Аштанга-Виньяса йогеэта поза используется осторожно, в сочетании с глубокими мышечными упражнениями, чтобы помочь облегчить боль в пояснице: она недостаточна сама по себе, так как сила основных мышц вдоль позвоночника также должна быть развита.]
Фон[править]
Джатхара Паривартанасана, или поза поворота живота, точнее было бы перевести с санскрита как скручивание утробы – звучит немного на старинный лад, но старое слово «утроба» здесь более уместно, чем «живот», да и поворот живота как-то трудно себе представить.
Особенно велика польза от выполнения Джатхара Паривартанасаны для тех, кто страдает заболеваниями позвоночника и ЖКТ, запорами, геморроем, а также ожирением и варикозом. Эта асана оказывает заметный терапевтический эффект.
Польза[править]
укрепляются косые и поперечные мышцы живота;
- происходит вытяжение мускулатуры спины;
- стимулирует работу поджелудочной железы, печени и селезенки, а также и предотвращает в них застойные явления; помогает бороться с растяжениями, ущемлениями и болями в спине, главным образом в области поясницы и крестца;
- способствует укреплению кишечника и избавлению от гастрита;
- служит профилактикой варикозного расширения вен и используется при его лечении;
- способствует похудению благодаря избавлению от отложений жира в самых проблемных зонах.
- Регулярно практикуя эту позу, можно не только поддержать здоровье, но и улучшить работу всех органов, расположенных в брюшной полости.
Противопоказания[править]
грыжи диска и живота;
- травмы позвоночника и тазобедренных суставов;
- обострение заболеваний внутренних органов;
- беременность.
При ослабленных мышцах спины и брюшного пресса, а также радикулите, прострелах и пр. рекомендуется делать Джатхара Паривартанасану в упрощенном виде во избежание болезненных ощущений.
Техника выполнения[править]
Лечь на спину, раскинуть перпендикулярно корпусу руки с обращенными вверх ладонями, чтобы положение тела напоминало крест.
- Голову вытянуть как можно дальше от плечевого пояса и максимально растянуть позвоночник.
- Поднять вертикально вверх сомкнутые прямые ноги, чтобы подошва была параллельна полу, а носки вытянуты на себя.
- Делая выдох, опустить сомкнутые прямые ноги в сторону, не доводя их до пола на 10-15 см.
- Голова при этом лежит на полу и повернута в другую сторону, обе лопатки плотно прижаты к полу.
- Область живота старайтесь развернуть в сторону, противоположную ногам.
- Все усилия выполняют мышцы живота.
- Если плечо, противоположное направлению скручивания, будет непроизвольно подниматься, можно попросить инструктора или кого-нибудь из присутствующих, чтобы его придержали, или взяться рукой за что-нибудь тяжелое, чтобы зафиксировать его в нужном положении.
- Сохранять это положение 30-60 секунд, на выдохе плавно вернуть ноги в вертикальное положение. После нескольких размеренных вдохов и выдохов выполнить асану таким же образом в другую сторону, после чего плавно опустить ноги на пол и полностью расслабиться.
Варианты[править]
В облегченном варианте ноги не удерживаются в вертикальном положении, а опускаются на пол, однако при этом существенно снижается эффективность этой асаны.
Можно также выполнять асану не с выпрямленными ногами, а с согнутыми в коленях, удерживая их вместе. Еще один облегченный вариант имеет принципиальное отличие: согнутые ноги ставят немного шире таза, затем по отдельности, не смыкая, опускают колени в одну сторону на пол и фиксируют это положение на несколько глубоких дыхательных циклов.
Если в коленях возникает ощущение дискомфорта, под них можно подложить кирпичик для йоги или несколько книг. При радикулите, прострелах и проблемах с поясницей лучше опускать ноги, слегка согнув их в коленях, а затем выпрямлять прямо на полу. В усложненном варианте старайтесь опустить сдвинутые ноги ступнями как можно ближе к ладони, увеличьте длительность пребывания в конечном положении и сделайте больше повторов в разные стороны.
Джатхара Паривартанасана – очень эффективная поза для разработки, укрепления и вытяжения ряда мышц поясничного отдела, но только при условии соблюдения всех нюансов ее выполнения. Для этого целесообразно ознакомиться в статье с нашими фото и видео материалами.
См.также[править]
См. также[править]
- Супта Матсиендрасана-аналогичное лежачее скручивание позвоночника, одна нога остается прямо на земле