Уткатасана
Уткатасана (санскрит: उ््राान; IAST: Utkaāsana), Поза стула, является стоячей асаной в современной йоге как упражнение.[2] это была низкая приседающая асана в средневековой хатха-йоге.
Этимология и происхождение[править]
Это название происходит от санскритских слов утката (utka्), означающих "дикий, пугающий, выше обычного, интенсивный, гигантский, яростный или тяжелый", и Асана (ससन), означающих "поза" или "сиденье".
Говорят, что современная поза, похожая на стул, возникла у Кришнамачарьи. более старая версия этой позы, с йогином, сидящим на корточках ниже на пятки, показана в 19 веке Шритаттванидхи.
Описание[править]
В Уткатасане колени расставлены на ширину бедер, колени согнуты, бедра отведены назад, грудь выдвинута вперед, а руки находятся над головой, на одной линии с ушами.
Польза[править]
Уткатасана очень полезна, так как в процессе ее выполнения: укрепляются позвоночник и все отделы ног (бедра, голени, лодыжки);
- происходит растяжение грудной клетки, плечевого пояса и поясницы;
- происходит стимуляция органов брюшной полости и, за счет подъема диафрагмы, сердечной мышцы;
- уменьшается плоскостопие;
- вырабатывается равновесие и устойчивость как на физическом, так и на ментальном уровне; благодаря воздействию на проблемные зоны способствует похудению.
Противопоказания=[править]
Противопоказания для выполнения Уткатасаны: пониженное кровяное давление, бессонница, головные боли.
Техника выполнения[править]
- Принять Тадасану – позу горы (выпрямиться, составить ступни вместе, поднять грудь, расслабить и опустить плечи).
- На вдохе поднять выпрямленные руки над головой, сомкнув ладони, и потянуть руки вверх.
- На выдохе сильно согнуть колени и голеностопные суставы, ноги сомкнуты, стопа полностью опирается о пол.
- В таком положении присесть на воображаемый стул.
- В идеале бедра должны быть параллельны полу, колени направлены строго вперед и не выходить за пределы линии пальцев ног.
- Руки с соединенными ладонями вытянуты вертикально вверх и образуют со спиной прямую линию. Дыхание спокойное, без задержек; взгляд устремлен вперед.
- На выдохе мягко сокращать мышцы живота, чтобы копчик как бы втягивался внутрь.
- Мышцы поясницы и верхней части спины напряжены.
- Положение корпуса по возможности выровнять, чтобы оно было как можно более приближено к вертикали.
- Через 30-60 секунд опустить руки, вернуться в исходное положение (Тадасана) и расслабиться.
Казалось бы, чего проще, однако чем правильнее выполняется Уткатасана, тем больше нагрузка на мышцы ног и спины и тем тяжелее ее удерживать.
Особенно сложно эта асана дается людям с плохо растянутым, закрепощенным плечевым поясом, однако она как раз и позволяет избавиться от тугоподвижности плеч.
Еще одна трудность – удержание равновесия. Здесь очень сложно найти центр тяжести и очень тяжело удерживать равновесие, поэтому можно встретить рекомендации о времени пребывания в асане только 30 секунд.
Варианты Уткатасаны[править]
- Существуют варианты выполнения этой асаны, отклоняющиеся от классического описания:
- выпрямленные руки не соединены, а подняты параллельны друг другу, пальцы на ладонях широко раздвинуты, взгляд обращен вниз;
- голова откинута назад, взгляд устремлен на пальцы поднятых параллельно друг другу рук;
- опора не на полную стопу, а на пальцы ног, сомкнутые ладони рук подняты вертикально (требует очень хорошего чувства равновесия);
- очень низкий присед – бедра параллельны полу, руки вытянуты вперед также параллельно полу, что позволяет лучше сохранять равновесие;
- при проблемах с коленями – выполнение асаны, опираясь ягодицами на стену;
- Паривритта уткатасана, или поза энергии со скруткой, наряду со всеми полезными эффектами, характерными для Уткатасаны, помогает очистить организм от шлаков и токсинов.
Этот эффект возникает благодаря сильному давлению на внутренние органы. Приняв классическую позу Уткатасана, корпус разворачивают, скручивая таким образом, чтобы он находился в плоскости, параллельной полу, а руки складывают в намасте (при этом колено должно оказаться под мышкой нижележащей руки).
Голова поднята, взгляд устремлен вверх.
Поза достаточно сложная для удержания, поэтому пребывание в ней ограничивается 20-60 секундами, после чего происходит возврат в Уткатасану, и скрутка совершается в другую сторону.
Вариации[править]
Паривритта Уткатасана-это перевернутый вариант.
Утката Конасана, поза богини, имеет широко расставленные ноги, ступни повернуты наружу на одной линии с бедрами, а колени согнуты. Руки обычно подняты с согнутыми в локтях локтями; варианты имеют прямые руки вверх , или руки могут быть удержаны в Анджали мудре, молитвенном положении перед грудью
См. также[править]
- Пашасана, еще одна поза на корточках
Пруф[править]
.yogawiz.com/blog/yoga-benefits/utkatasana-yoga-awkward-pose.html