Вирасана
Вирасана (санскрит:ीीरान ; IAST: vīrāsana) или поза героя - это коленопреклоненная асана в современной йоге как упражнение. Средневековые тексты хатха-йоги описывают медитативную асану со скрещенными ногами под тем же названием. Супта Вирасана-это лежачая форма позы; она обеспечивает более сильную растяжку.
Этимология и происхождение[править]
Это название происходит от санскритских слов वीर vira, означающих "герой", иसिन Asana, означающих "поза" или "сидение"; supta (الر््) означает "откинутый".
Название вирасана-древнее, оно встречается в 8 веке Патанджалайогашастравиварана (2.46-48) и в 13 веке Васиштхасамхита (1.72), но в этих текстах описание медитативного места со скрещенными ногами приводится ниже. Современная поза на коленях встречается в текстах XX века, таких как книга Б. К. С. Айенгара "свет на йоге"; она упоминается также в текстах Аштанга-Виньяса йоги (например, Maehle 2011, который рекомендует ее для удлинения четырехглавой мышцы).
Исследователь йоги Марк Синглтон отмечает, что поза, похожая на Супта Вирасану, была описана в датском тексте Нильса Бука"примитивная гимнастика" начала 20-го века. Свами Кувалаянанда включил Супта Вирасану в свою систему упражнений в 1920-х годах, откуда она была взята влиятельным учителем йоги Тирумалаем Кришнамачарьей.]
Описание[править]
Вирасана-это базовая коленопреклоненная Асана и исходное положение для нескольких наклонов вперед и назад и некоторых поворотов. Вирасана может также использоваться в качестве альтернативы другим сидячим асанам, таким как падмасана (поза лотоса) для медитации. В эту позу можно войти, встав на колени вместе с коленями и разделив ступни так, чтобы ягодицы могли лежать на полу. Новички могут вместо этого поставить одну ногу на другую и сесть на нее, или могут положить подушку между ногами и сесть на нее, чтобы практиковаться. Эта поза-одна из немногих, которые можно выполнять сразу после еды.
Вирасана подвергает колени риску травмы, если разгибание и вращение бедер недостаточны, и в этом случае поза требует поддержки под ягодицами, чтобы позволить бедрам расширяться. Этой позы следует избегать, если есть какая-либо существующая травма колена.
Польза[править]
Польза Вирасаны на физическом уровне проявляется в воздействии главным образом на нижнюю часть тела:
- укрепляются колени, в них исчезают ревматические боли;
- устраняется подагра;
- растягиваются и приводятся в тонус мышцы бедра и голеностопные суставы;
- в ногах снижается ощущение напряжения;
- улучшается пищеварение;
- в брюшной полости исчезают дискомфортные ощущения;
- способствует формированию правильной осанки;
- помогает избавиться от солевых шпор в пятках;
- при регулярной практике помогает правильно сформировать свод стопы и избавиться от плоскостопия; дополнительный терапевтический эффект дает пребывание в вирасане не менее 20-25 минут:
- исчезают кластерные головные боли типа мигрени за счет выброса в кровь веществ с сосудорасширяющим действием.
Существуют и противопоказания:
- варикоз, травмы и острые боли в коленях и лодыжках.
Техника выполнения[править]
- Принять Вирасану. Сделать выдох, положить ладони на ступни и, по очереди ставя локти на пол, отклонить корпус назад. Колени должны быть сомкнуты и прилегать к полу, но если такая поза слишком неудобна, можно их немного развести, но не отрывая от пола.
- Сделать паузу на пару дыхательных циклов, в это время связки немного растянутся и не будут травмироваться. Продолжать отклоняться назад, прогибая спину.
- Ладони убрать со ступней и постепенно распрямлять руки, уменьшая давление на локти. Осторожно опустить на пол темя, затем затылок и в последнюю очередь спину. Не отрывая лопатки от пола, вытянуть руки за головой ладонями вверх.
- Другие варианты положения рук – на полу, под небольшим углом к телу, или под головой, со скрещенными пальцами. Дыхание равномерное и глубокое. Мышцы максимально расслаблены, поясница не выгибается вверх.
- Сохранять конечное положение, сколько возможно без сильного напряжения. Для выхода из асаны опереться на локти и на выдохе принять положение сидя, то есть исходную Вирасану.
Вариации[править]
Адхо Мукха Вирасана (поза героя, обращенная вниз) имеет тело, вытянутое вперед и вниз, руки тянутся вперед к Земле. это хорошая контрпозиция после асан открытия груди. Кроме того, он также может быть использован в качестве позиции восстановления на протяжении всей сложной последовательности. Терапевтические приложения включают в себя освобождение позвоночника, помощь в облегчении боли в пояснице и раскрытие плеча
Супта Вирасана (поза лежащего героя) имеет тело, лежащее на спине, руки либо рядом с бедрами, либо вытянуты над головой.
Эка Пада Супта Вирасана (поза полулежачего героя на одной ноге) или Ардха Супта Вирасана (поза полулежачего героя), когда одна нога согнута под туловищем, а другая вытянута.
Свет на йоге показывает Йогадандасану как вариант вирасаны, одна согнутая нога поворачивается внутрь до тех пор, пока ступня не поддерживает подмышку с той же стороны.
Советы практикующим[править]
- Чтобы правильно выполнять Супта Вирасану, предварительно посмотрите соответствующие фото и видео. Если возникают дискомфортные ощущения от давления пола на стопы, можно подстелить под ноги коврик или одеяло.
- При выполнении Супта Вирасаны хорошо раскрывается плечевой пояс. Даже при проблемах с суставно-связочным аппаратом эта асана позволяет адаптировать их к нагрузкам, однако делать это нужно крайне осторожно. Происходит интенсивное вытяжение поясничного отдела, благодаря чему позвоночник выпрямляется, а с поясничных мышц снимается напряжение.
- При выполнении асаны необходимо фиксировать внимание на своих ощущениях, чтобы высвободить эмоции, ранее заблокированные напряжением в плечевом поясе и скованностью в верхней части спины. Для снятия эмоционального и физического напряжения можно ежедневно практиковать Супта Вирасану в облегченном варианте, где для поддержки спины в фиксированном положении используется валик из одеяла, ролик или деревянные кирпичи.
- Супта Вирасана принесет пользу и беременным, и в послеродовом периоде для предотвращения варикозного расширения вен, уменьшения отеков, улучшения пищеварения и устранения изжоги; с ее помощью можно также уменьшить проявления токсикоза.
Подъем диафрагмы при наклоне назад увеличивает расстояние между диафрагмой и желудком и, таким образом, снижает давление на него, а это как раз и помогает существенно уменьшить изжогу и тошноту.
- Однако следует предостеречь от непродуманных экспериментов: если вы до беременности не практиковали йогу, то начинать ее освоение следует только под руководством опытного инструктора, а Супта вирасану выполнять с большой осторожностью.
- По мере того как будет расти живот, можно не принимать конечную позу на спине, а опираться на локти и подкладывать под спину и голову различные опоры: валик из одеяла, ролик и деревянные кирпичи.
См. также[править]
- Список асан
- Симхасана, поза Льва, которая имеет ноги в Вирасане
- Ваджрасана, поза молнии, еще одна асана на коленях