Гомукхасана
Гомукхасана (санскр.: gomukhasana) или поза коровьей морды - это сидячая асана в хатха-йоге и современной йоге как упражнение, иногда используемая для медитации.
Этимология и происхождение[править]
Это название происходит от санскритского "го", означающего "корова", "муха", означающего "лицо" или "рот", и "Асана", означающего "поза" или "сиденье".
Эта поза древняя, так как она описана в Даршана Упанишаде, написанной примерно в 4 веке. она иногда используется для медитации и пранаямы.
Описание[править]
В эту позу можно войти, стоя на коленях, скрестив ноги; пятка верхней ноги подвернута под нижнюю часть бедра около ягодицы. Рука на стороне голени поднята, предплечье согнуто вниз, в то время как другая рука тянется вниз за спину, предплечье согнуто вверх, так что руки могут сцепиться между лопатками.
Положение сидя может быть изменено либо путем надевания сложенного одеяла на пятки, а при необходимости и под ними.
Поза растягивает плечи. Положение рук можно изменить с помощью ремня, чтобы расширить досягаемость для тех, кто не может свести руки вместе за спиной. Эта поза противопоказана людям с травмой вращательной манжеты.]
Целью Гомукхасаны является снятие напряжения с плечевого пояса и голеностопных суставов, развитие эластичности грудной клетки и растяжение внутренних связок лодыжки для компенсации эффекта от пребывания в позе Лотоса.
Польза[править]
- раскрыть грудную клетку, глубоко проработать грудной отдел позвоночника и улучшить осанку;
- расслабиться, а при пребывании в асане не менее чем 10 минут избавиться от стресса, усталости и напряжения;
- улучшить работу почек;
- облегчить ишиас, ревматизм, боли в спине; тонизировать и сделать мышцы плечевого пояса и шеи более подвижными;
- избавиться от спазмов в ножных мышцах и сделать их более эластичными;
- предотвратить появление диабета 2-го типа в зрелом возрасте (в сочетании с правильным питанием). Противопоказаниями могут стать травмы и заболевания шеи и плечевого пояса.
Техника выполнения[править]
- Принять позу Дандасана (сидя с прямой спиной, вытянуть вперед сомкнутые ноги, руками опереться о пол).
- Стопы упереть в пол и согнуть колени.
- Левую стопу провести под правым коленом и опустить ее на пол рядом с правым бедром.
- Правую ногу переместить через левую, чтобы правое колено оказалось сверху, а правая нога – на полу с внешней стороны левого бедра.
- Стопы должны находиться на одинаковом расстоянии от бедер, поэтому правую пятку нужно будет подтянуть поближе к левому бедру.
- На вдохе вытянуть правую руку параллельно полу вправо, чтобы ладонь смотрела в потолок, затем согнуть локоть и завести руку за спину, чтобы ладонь с раздвинутыми пальцами легла тыльной стороной на впадину на пояснице.
- Поднять левую руку и локтем вверх завести ее за спину.
- Сцепить пальцы обеих рук в замок.
Дышать свободно и спокойно, находясь в асане. Когда появится ощущение усталости, поменять руки и сохранять позу такое же время, что и для другой руки.
- Таким образом выполняется один цикл, всего же их нужно выполнить два.
Супта гомукхасана[править]
- Эта асана носит название «голова коровы лежа».
Она способствует:
раскрытию суставов бедер и таза; растяжению внешних мышц бедра;
вытяжению позвоночника в поясничном отделе;
- благотворному воздействию на репродуктивные органы за счет их массажа.
Техника выполнения[править]
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
- Поднять бедра вертикально вверх, оторвав ступни от пола.
- Выпрямленную правую ногу расположить поверх левой, левой ладонью обхватить правую ступню и слегка потянуть ее налево и на себя.
- Таким же образом правой ладонью потянуть левую ступню вправо.
- Осторожно потянуть обе ступни к себе, стараясь, чтобы колени были сведены вместе. Зафиксировавшись в этом положении (руки продолжают удерживать ступни), расслабиться и оставаться в нем 1 минуту.
- Осторожно вернуться в исходную позицию и с помощью нескольких дыхательных циклов снять напряжение.
Затем симметрично повторить асану.
В усложненном варианте супта гомукхасаны колени притягивают к груди, обхватит руками, а поднятой головой тянутся к коленям.
Гомукхасана в тадасане, поза горы с руками за спиной, представляет собой вариант гомукхасаны, выполняемый не сидя, а в исходном положении тадасана, которая считается одной из основополагающих в йоге, хотя и относится к низкому уровню сложности.
- Эта прямая стойка учит сохранять равновесие, правильно распределять вес тела, вырабатывает хорошую осанку.
Сочетание этих двух асан оказывает на организм самое благоприятное воздействие:
улучшается кровообращение, особенно в грудном отделе позвоночника, включая область молочных желез; повышается подвижность суставов рук и плечевого пояса;
- раскрывается грудная клетка, благодаря чему дыхание становится более глубоким; формируется правильная осанка.
Вариации[править]
См. также[править]
Пруф[править]
books.google.kz/books?id=pbx5AAAACAAJ&redir_esc=y
Буддийская медитация]]