Чакрасана
Чакрасана (санскр .:ककक्रससकककक, Чакрасана , поза колеса ) или Урдхва Дханурасана (санскр.:रररर्नननननन)-это асана в йоге как упражнение. Это бэкбенд и первая поза завершающей последовательности в Аштанга Виньяса йоге. Это дает большую гибкость позвоночнику. В акробатике и гимнастике это положение тела называется мостом.
Этимология и происхождение[править]
Название " Чакрасана "происходит от санскритских слов" чакра"," колесо "и"асана", "поза" или "сиденье". Название Урдхва Дханурасана происходит от санскритского urdhvaरर्््व, вверх, и dhanuraननन, лук (для стрельбы стрелами).
Эта поза была проиллюстрирована в 19 веке Шритаттванидхи как Paryankāsana, лежачая поза.]
Описание[править]
В общей форме асаны практикующий ставит руки и ноги на пол, а живот выгибается дугой к небу. Она может быть введена из положения лежа или через менее строгий лежачий изгиб спины, такой как Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста). Некоторые продвинутые практикующие могут перейти в позу колеса, "откинувшись" от Тадасаны (горной позы), или стоя спиной к стене, вытянув руки над головой и двигаясь руками вниз по стене к полу. Продвинутые практикующие могут также следовать колесу с любыми его вариациями (перечисленными ниже) или с другими обратными изгибами, такими как Дви Пада Випарита Дандасана, или отталкиваясь назад, чтобы встать в Тадасану
Преимущества[править]
Растяжка в Чакрасане помогает тонизировать и укреплять мышцы спины и икр, а также, как говорят, снимает напряжение и стресс у людей, которые подолгу сидят перед письменным столом или компьютером.
При ее выполнении нагрузка падает на верхний отдел мышц живота, оказывая тем самым давление на органы, расположенные в этой части тела.
Тем самым осуществляется стимуляция их работы. При удержании Чакрасаны происходит растягивание передних мышц бедра и укрепление икр. Особенно полезна эта асана для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.
Как правило, при сидячей работе спина согнута, а при выполнении Чакрасаны это компенсируется обратным изгибом, что позволяет избежать в будущем проблем с позвоночником, а также с нервными узлами в области спины и улучшить кровообращение в ней.
Эффект[править]
Эффект от выполнения Чакрасаны проявляется на нескольких уровнях:
на физиологическом уровне происходит:
укрепление мускулатуры рук, ног и корпуса;
- стимулирование работы внутренних органов и желез внутренней секреции;
- улучшение метаболизма и общего состояния;
- профилактика плоскостопия;
- повышение давления.
на энергетическом уровне:
- происходит энергетическая зарядка солнечного сплетения и всего организма;
на уровне психики
- отмечается прилив бодрости и силы; терапевтический эффект Чакрасаны заключается в устранении сутулости, скованности позвоночника и болей в области спины.
Противопоказания[править]
- повреждения и заболевания позвоночника;
- гипертония и спазмы коронарных сосудов;
- гипертиреоз; язва желудка;
- недавний перелом костей;
- хирургические операции на органах брюшной полости;
- частичная потеря слуха;
- расширение капиллярной сетки глаз;
- менструация или диарея.
Кроме того, во избежание травмы Чакрасану следует выполнять, только когда наработана достаточная гибкость позвоночника.
Техника выполнения[править]
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
У мужчин голова смотрит на север, у женщин – на юг.
Расставить на ширину бедер согнутые в коленях ноги пятками как можно ближе к ягодицам.
- Опереться ладонями о пол по обе стороны головы (пальцы направлены в сторону стоп, локти подняты вверх).
- Делая выдох, приподнять тело, прогибаясь в спине; упереться теменем в пол.
- Сделать пару вдохов и после выдоха оторвать голову от пола;
- полностью распрямить руки и ноги, максимально изгибая тело (гимнастический мостик).
- Дыхание свободное, следить за балансом.
- Находиться в статической части асаны, пока не почувствуете усталость.
Для новичков достаточно 15-30 секунд, для продвинутых практикующих – несколько минут. После этого вдохнуть и на медленном выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.
Варианты[править]
Ардха чакрасана[править]
- Ардха чакрасана, или поза полумоста, дает примерно такой же эффект и имеет те же противопоказания, что и Чакрасана.
Она несколько проще в исполнении: опираясь на согнутые в коленях под прямым углом ноги, приподнимают прогнутое в спине туловище, при этом голова и плечи прилегают к полу.
Руки ладонями вверх могут быть вытянуты в направлении стоп либо сомкнуты в замок. Начинающие могут выполнять эту асану в облегченном варианте, поддерживая при подъеме таза поясницу ладонями.
Кати чакрасана[править]
Кати чакрасана, или вращение талии (иногда встречается название «скручивание»), в отличие от Чакрасаны и Ардха чакрасаны, выполняется в вертикальном положении.
Она повышает тонус мускулатуры спины и брюшного пресса, а также тазобедренных суставов, помогает ликвидировать дефекты осанки и ощущение скованности в области спины. Особенно полезна для женщин, так как помогает избавиться от жировых отложений на талии и боках
Кати чакрасана имеет несколько вариантов: в одном корпус с вытянутыми параллельно полу руками поворачивают до предела в каждую сторону по несколько раз; в другом повороты совершаются в вертикальном положении.
Вариации[править]
Возможны многие вариации позы, в том числе:
- Эка Пада Урдхва Дханурасана (одноногий поклон вверх): одна нога поднята прямо в воздух.
- В каматкарасане (поза дикой твари) одна рука поднята, а другая выпрямлена.
Бандхасана[править]
- Чакра Бандхасана имеет предплечья на полу и руки, хватающиеся за пятки.
В культуре[править]
В свой 40-летний юбилей журнал Yoga Journal вспомнил семь способов, которыми он освещал Урдхва дханурасану, включая обложку учителя йоги Айенгара рамы Джиоти Вернона, делающего эту позу в свой первый год, 1975 год, и Анджелу Фармер, делающую одноногий вариант в 1982 году.]
См. также[править]
- Випарита Дандасана, перевернутая поза посоха, имеет спину, также выгнутую дугой, но ноги прямые и предплечья на земле.
- Список асан
Читать[править]
- Айенгар, Б. К. С. (1979) [1966]. Свет на йогу: Йога Дипика. Анвин В Мягкой Обложке.
- Sjoman, Norman E. (1999) [1996]. Традиция йоги Майсурского дворца. Публикации Абхинава.