Урдхва Мукха Шванасана
Урдхва Мукха Шванасана (санскрит:रर्््ममम्ाानान iast: Урдхва Мукха Шванасана) или Поза собаки, обращенная вверх,-это асана сгибания спины в современной йоге как упражнение это обычно часть широко выполняемой последовательности Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), хотя вместо этого там может использоваться аналогичная Бхуджангасана (поза кобры)
Этимология и происхождение[править]
Название позы происходит от Санскритскогоरर््् Ur Urdhva, "вверх"; म MUKHA, "лицо"; и््ाान shvana, "собака". Эта поза является одной из тех , которые (наряду с собакой вниз) были введены Кришнамачарьей в середине 20-го века из Сурья намаскара, тогда еще не считавшегося йогой, и позже преподавались его учениками Паттабхи Джойсом и Б. К. С. Айенгаром.
Описание[править]
Поза вводится с вдохом из положения лежа (или из такой позы, как чатуранга дандасана или Аштанга Намаскара в цикле Сурья Намаскар), немного разведя ноги в стороны. Ноги вытянуты прямо, пальцы ног вытянуты наружу (не подогнуты), а вес тела поддерживается на руках с вытянутыми руками, так что бедра оторваны от Земли. Взгляд направлен прямо вверх, поэтому шея и спина выгнуты дугой.
Основной целью Урдхва мукха шванасаны является максимальное растяжение передней части корпуса и раскрытие энергетического центра сердца, однако ее польза этим не исчерпывается.
Назначение[править]
Урдхва Мукха Шванасана способствует: вытяжению позвоночника, устранению его деформации и скованности и, тем самым, улучшению осанки;
- укреплению мускулатуры спины, груди и брюшной полости;
- увеличению объема легких;
- повышению тонуса мышц плечевого пояса, рук и ног;
- стимулированию работы щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
- выведению камней из почек, мочевого пузыря и желчного, а также предупреждению их образования; * устранению ряда функциональных расстройств желез внутренней секреции.
Урдхва Мукха Шванасана полезна и с точки зрения психики, поскольку помогает избавиться от подавленности, скованности и неуверенности в себе, помогает почувствовать свою внутреннюю силу и активность.
Противопоказания[править]
Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются гипертония, наличие травм плеча и туннельного синдрома запястья, а также ослабленные глазные капилляры и отслоение сетчатки глаза. Не рекомендуется выполнять эту асану и при диарее.
Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение Урдхва Мукха Шванасаны считается весьма травмоопасным для шейного отдела и спины, так как, прежде чем изгибать, грудной отдел необходимо как следует вытянуть. Поэтому рекомендуется начинать освоение этой асаны под контролем тренера.
Техника выполнения[править]
- Обычно рекомендуется выполнять Урдхва Мукха Шванасана сразу же после Ардха Мукха Шванасана, то есть из позы «собака мордой вниз» переходить в позу «мордой вверх», перекатившись вперед и опираясь на руки.
Вообще же порядок такой: Лежа на животе, поставить перед собой руки кистями вперед;
- ноги и пальцы стоп вытянуть в струнку.
Встречаются варианты, где пальцы стоп не вытянуты, а служат опорой.
На вдохе отжаться на выпрямленных руках, поднимая при этом голову и туловище таким образом, чтобы вес тела удерживался только ладонями и подъемом стопы, лежащим на полу, а колени и бедра не касались пола.
- Голову держать прямо, взгляд направить вперед.
- Мышцы ягодиц напряжены. Постепенно прогнуть позвоночник от грудного до поясничного отдела, развернув плечи, максимально растягивая переднюю поверхность корпуса и как бы выталкивая грудную клетку вперед и в вертикальном направлении.
- Дыхание свободное, без задержек. Сохранять положение от 30 до 60 секунд, затем расслабиться.
Вариант[править]
Существует и другой вариант выполнения Урдхва Мукха Шванасана, в чем-то более простой, а в чем-то более сложный.
Простота заключается в том, что вытянутые ноги лежат на полу, а сложность – в положении головы: в этом варианте голову нужно держать не прямо, а плавно запрокинуть назад, пока затылок не коснется плечевого пояса.
- Это очень травмоопасный момент, поэтому отводить голову нужно постепенно, чтобы шейный отдел прогибался одним позвонком за другим.
При склонности к повышению давления и гипертиреозу от наклона головы назад следует отказаться и держать голову прямо. Иногда Урдхва Мукха Шванасану путают с Бхуджангасана. Действительно, поза кобры внешне очень на нее похожа.
Отличие в том, что: ноги лежат на полу; принятие позы происходит за счет мышц спины, на которые приходится основное усилие;
- упор осуществляется на руки, вытянутые вперед, а не опирающиеся на пол вертикально;
- плечи развернуты и опущены назад.
Претензии[править]
Сторонники некоторых школ йоги XX века , такие как Б. К. С. Айенгар, заявляли о влиянии йоги на определенные органы, не приводя никаких доказательств. Айенгар утверждал, что эта поза "омолаживает позвоночник", рекомендуя ее при ригидности спины , люмбаго, ишиасе и смещении дисков. Он утверждал, что это укрепляет позвоночник и придает "эластичность" легким, а также заставляет кровь циркулировать "должным образом в области таза", сохраняя его здоровым.