Устрасана
Ustrasana (санскрит:््र्रान; IAST: uštrāsana), Уштрасана, или поза верблюда -это асана коленопреклонения назад в современной йоге как упражнение.
Этимология и происхождение[править]
Это название происходит от санскритских слов््ल्र uštra, "верблюд", и asिन, асана, означающая "поза" или "сиденье".
Другая поза (стоя) получила название Уштрасана в 19 веке Шритаттванидхи. Современная поза описана в 20 веке двумя учениками Кришнамачарьи, Паттабхи Джойсом в его Аштанга-Виньяса йоге и Б. К. С. Айенгаром в его свете йоги.]
Описание[править]
Устрасана-это глубокий прогиб назад из положения на коленях; завершенная поза имеет руки на пятках. Тыльная сторона ступни может быть плоской на полу, или пальцы ног могут быть подогнуты для немного менее сильного изгиба спины.
Эта поза является одной из 26 асан в последовательности Бикрам йоги.
Техника выполнения[править]
- Исходное положение (для мужчин – лицом на север, для женщин – на юг) – на коленях, расположенных на ширине таза, большие пальцы ног соединены, руки на бедрах, корпус вытянут вверх, чтобы растянуть ребра и освободить поясницу.
- Медленно отклонившись назад и полностью выгибая туловище вперед и вверх, ухватить ладонями пятки, чтобы большие пальцы располагались с внутренней стороны, или просто положить на них ладони.
- Руки должны оставаться прямыми, бедра – под прямым углом к полу. На выдохе прогнуться в области груди и поясницы, подавая живот вперед.
- При этом голову не запрокидывать, а вытягивать назад. Расслабить мышцы, особенно спины. Дыхание ровное, глубокое, без задержек.
- Тело удерживается в таком положении как минимум 30 секунд не за счет опоры на руки, а благодаря мышцам ног. Выполнить 4 раза.
Советы практикующим[править]
- У начинающих, которые еще не добились нужной гибкости позвоночника, могут возникнуть проблемы при выполнении Уштрасаны. Тогда асану можно несколько облегчить: положив на поясницу ладони или зажав их в кулак, выполнять прогиб назад до максимально возможной для практикующего степени.
- На начальном этапе можно также не вытягивать стопы, а упираться носками в пол. Для продвинутых практикующих можно усилить эффект от выполнения Уштрасаны, углубив прогиб: для этого достаточно взяться левой рукой за правую пятку и, соответственно, правой рукой за левую. Однако такая поза под силу только при большой гибкости позвоночника.
- Уштрасану можно практиковать и как статическую, и как динамическую позу. В статическом варианте конечное положение рекомендуется удерживать до 3 минут, если не возникают дискомфортные ощущения.
- В динамическом варианте рекомендуется выполнить три подхода; фиксация в конечном положении продолжается в течение нескольких секунд или дыхательных циклов. Желательно сочетать выполнение позы верблюда с соответствующей контр-позой, которая будет оказывать на позвоночник обратное воздействие, то есть включать наклон вперед.
- Это поможет снять возникающее в мышцах напряжение и равномерно распределить нагрузку.
Ардха уштрасана именуется неполной позой верблюда. Она оказывает на организм такой же благотворный эффект и выполняется практически так же.
- Отличие заключается в том, что если в Уштрасане обе руки захватывали пятки, то в Ардха уштрасане только одна, а вторая вытянута назад, параллельно полу, ладонью вверх.
При выполнении этой асаны руки меняют по очереди. Новичкам в качестве вспомогательных средств можно воспользоваться сложенным одеялом или деревянным кирпичом.
Вариации[править]
Название Ардха Устрасана, поза наполовину верблюда, дано двум различным позам. Один держит руки на бедрах; другой держит одну руку на пятке с той же стороны, что и в полной позе, а другая рука вытянута назад над головой.
Эту позу можно изменить, снабдив руки опорами, такими как кирпичи для йоги рядом с икрами.
Претензии[править]
Сторонники некоторых школ йоги XX века , такие как Б. К. С. Айенгар, заявляли о влиянии йоги на определенные органы, не приводя никаких доказательств. Айенгар утверждал, что эта поза принесет пользу "опущенным плечам и сгорбленным спинам".Он утверждал, что"весь позвоночник растянут и подтянут".
См. также[править]
Читать[править]
- Айенгар, Б. К. С. (1979) [1966]. Свет на йогу: Йога Дипика. Анвин В Мягкой Обложке.
- Джайн, Андреа (2015). Продажа йоги: от контркультуры к поп-культуре. Издательство Оксфордского Университета.
- Ньюкомб, Сюзанна (2019). Йога в Британии: расширение духовности и обучение йогов. Bristol, England: Equinox Publishing.
- Sjoman, Norman E. (1999) [1996]. Традиция йоги Майсурского дворца. Публикации Абхинава.